Korsryggsmerter – Slik kan du avlaste ryggen

I dette blogginnlegget ser vi nærmere på 5 vanlige hverdagsaktiviteter som kan bidra til korsryggsmerter hos noen, og gir deg tips til hvordan du kan tilpasse dem for å avlaste korsryggen.

Korsryggsmerter

Rundt 80-90% av befolkningen i Norge vil oppleve korsryggsmerter en eller annen gang i løpet av livet, og denne plagen står for rundt 15% av landets sykemeldinger. Forskning viser at kunnskap om korsryggsmerter og å holde seg i aktivitet er viktig. Les videre for å lære om dagligdagse aktiviteter som kan være belastende for noen (disse aktivitetene er ikke farlige i seg selv), og hvordan du kan modifisere de for å avlaste korsryggen.

1. Stillesitting i lange perioder

Når vi sitter lenge, spesielt i en dårlig stol eller med dårlig holdning, øker belastningen på korsryggen. Etter ca 30 minutter slipper musklene i ryggen taket litt, og vi ender ofte opp i en foroverbøyd posisjon. Dette fører til at den naturlige lordosen i korsryggen (den svake innsvingen) forsvinner. Når dette skjer oppstår et økt trykk bakover i mellomvirvelskivene. Kroppen tjåler som regel dette fint, men hos noen kan dette være en faktor i smertene.

Dette er spesielt relevant for personer i yrker som innebærer mye stillesitting, som kontorarbeidere, sjåfører, IT-konsulenter og studenter. Også de som bruker mye tid på kreative aktiviteter som skriving, tegning eller musikkproduksjon, kan oppleve lignende utfordringer.

Løsning: Å reise seg opp hver time når man sitter lenge er en enkel måte å redusere belastningen på ryggen og forbedre blodsirkulasjonen. Ved å ta korte pauser for å stå opp, strekke seg eller gå litt rundt, aktiverer du musklene og avlaster ryggsøylen.

En korsryggstøtte kan også være et enkelt, men effektivt hjelpemiddel for å opprettholde en naturlig svai i korsryggen når du sitter, som kan være med på å avlaste ryggen.

2. Arbeid i foroverbøyd stilling.

Når du står med en nøytral og rett rygg, er det mekaniske stresset på mellomvirvelskivene og leddbåndene i ryggen betydelig lavere enn når du står og bøyer deg forover. For noen kan dette være en faktor i smertene.

Det er mange daglige aktiviteter, både i hjemmet og på arbeidsplassen, som krever en foroverbøyd stilling som for eksempel hagearbeid, støvsuging og å re opp sengen. For ikke å snakke om yrker som sykepleiere, barnehageansatte, rørleggere, elektrikere og kirurger.

Løsning: For å redusere belastningen hjelper det å avbryte denne stillingen regelmessig. Rett deg opp, og utfør gjerne noen bakoverbøyninger for å motvirke belastningen. 

I tillegg kan det være nyttig å bruke en hip hinge-teknikk når du må bøye deg fremover mye. Dette innebærer å bøye i hoftene og knærne i stedet for å krumme ryggen, litt som et mini-markløft, slik at belastningen fordeles jevnere mellom hofter, lår og rygg. En liten bøy i knærne og hoftene kan hjelpe å avlaste korsryggen.

Det kan også være lurt å være ekstra oppmerksom på foroverbøying tidlig på dagen, da mellomvirvelskivene har høyere væskeinnhold og dermed større trykk om morgenen. Dette gjør ryggen litt mer utsatt for belastning i de første timene etter oppvåkning.

3. Løfteteknikk

En klassisk årsak til korsryggsmerter hos mange er løfteteknikk som ikke passet til vekten eller mengden til det du skulle løfte. Når vi løfter med rette bein i stedet for å bøye hofter og knær, øker belastningen på korsryggen betydelig. Dette kan være en faktor i korsryggsmertene for noen.

Løsning: Ved å bøye knærne og bruke beina aktivt under løft, fordeles vekten mer effektivt på de store musklene og leddene i beina, noe som reduserer belastningen på korsryggen.

4. Å stå i lange perioder

Selv om det å stå er en naturlig og sunn aktivitet for kroppen, kan det å stå i lange perioder uten variasjon føles tungt for korsryggen. Dette gjelder spesielt for personer som ikke er vant til å stå lenge, eller som står i en statisk stilling uten mulighet til å bevege seg. Når vi står stille over tid, kan musklene som støtter ryggraden bli slitne, noe som kan føre til at vi synker sammen, noe som kan være en årsak til ubehag for noen.

Typiske situasjoner der dette kan oppstå inkluderer arbeid som krever mye ståing, som butikkarbeid, helsearbeid eller matlaging, men det kan også skje i hverdagen, for eksempel under lange køer eller arrangementer der man står stille over tid.

Løsning: For å redusere belastningen ved å stå lenge, er det viktig å variere stillingen din. Ta små pauser for å gå rundt eller skifte posisjon, slik at musklene får avlastning og blodsirkulasjonen forbedres. På lengre sikt kan det også være svært nyttig å styrke holdningsmuskulaturen. Sterkere muskler som støtter ryggraden og kroppen generelt, gjør at du kan stå lenger uten å bli sliten.

5. Sovestilling

Sovestillingen kan være en årsak til ubehag i korsryggen for noen, selv om dette er mindre vanlig sammenlignet med aktiviteter som sitting og løfting. Hvis du har sovet i en uvanlig stilling, eller på et underlag du ikke var vant til, kan dette være belastende for noen.

Løsning: Prøv å sove på siden med en pute mellom knærne for å holde hoftene og ryggraden i en nøytral posisjon. Alternativt kan du sove på ryggen med en pute under knærne for å støtte korsryggen og redusere trykket. Hvis du mistenker at madrassen din ikke gir tilstrekkelig støtte, kan det være verdt å vurdere en oppgradering. 

Konklusjon

I dette blogginnlegget så vi nærmere på 5 hverdagslige aktiviteter som kan være en faktor i korsryggsmerter hos noen, og hvordan du kan tilpasse dem for å avlaste ryggen.

Har du spørsmål om korsryggsmerter, eller trenger du hjelp til å finne ut hva som fungerer for deg? Ta gjerne kontakt med oss på Lilie Kiropraktikk & Massasje – vi er her for å hjelpe deg!

Medisinsk ansvarsfraskrivelse: Informasjonen i dette blogginnlegget er ment som generell veiledning og er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk vurdering, diagnose eller behandling. Hvis du opplever vedvarende, alvorlige eller tilbakevendende smerter i korsryggen, anbefales det å oppsøke kvalifisert helsepersonell for en grundig vurdering. Husk at hver persons situasjon er unik, og det som fungerer for én person, er ikke nødvendigvis riktig for en annen.

Referanser:

World Health Organization. (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789

Gatchel, R. J., Peng, Y. B., Peters, M. L., Fuchs, P. N., & Turk, D. C. (2007). The biopsychosocial approach to chronic pain: Scientific advances and future directions. Psychological Bulletin, 133(4), 581–624. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.4.581 

McKenzie, R. (2000). 7 steps to a pain-free life: How to rapidly relieve back and neck pain. Dutton.